如何抚慰受伤的灵魂

2022-05-26
亚瑟·乔米拉卡利
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大连心理咨询

本文来源于《共情的力量》,中国致公出版社

作者:亚瑟·乔米拉卡利,凯瑟琳·柯茜

译者:王春光

导读

共情是一种力量,它来自我们的基因,也来自于我们在日常生活中的训练。共情可以帮助我们更好地认清自己、接纳他人,获得被理解的感受。(点击回顾)


我们发现共情不仅在生活中展现不可思议的魔力,更能够通过一些非常基础、易于操作的技巧而习得这样的能力,这无疑给我们带来巨大的帮助。


通过审慎的行为和互动,共情能产生看不见的连接,把我们都拉在一起。共情产生的这种连接性,让世界变得不再那么让人害怕,让归属感取代了孤独感,让陌生人变得友善,让希望代替了无望,让信任代替了怀疑。我们的心,逐渐变得温暖而快乐,这就是共情的力量。



cinian



[美] 亚瑟·乔拉米卡利


曾任职于哈佛大学医学院

美国**心理学家

美国癌症协会讲师

美国心理学会会员

他首次将共情能力与认知行为疗法相结合

主张挖掘与生俱来的共情能力

创立Facebook“共情与善良工程”项目

及领英健康共情小组


[美] 凯瑟琳· 柯茜


哈佛大学心理学教授

美国心理学会(APA)高级会员

《美国心理学家》杂志副主编

牛津大学约翰·拉德克利夫医院的神经学注册医师

牛津大学格林学院临床导师



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01

清晰的自我认识是诚实的首要条件

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▲ 图片来源:jenniferwang.arts

诚实是共情的血液,也是维持它呼吸的氧气。如果没有了诚实,那共情就失去了理由。如果不能对他人真诚相待,那我们就失去了和他人关联的意义。如果我们自己都做不到真诚,那怎么能反过来要求他人真诚呢?


对他人诚实,首先要对自己诚实。所有的智慧都源于清晰的自我认知,苏格拉底要求人们“认识你自己”,在今天,这个要求和古希腊时期一样有意义。认识自己,就要对自己完全坦诚,绝无隐瞒。


想要看清诚实与自我觉察的关系,“敏感性训练(Sensitivity Training)”方法对你有用,去面对自己的父母,当面沟通,详述他们的养育带给你的感受,因为很多心理问题的根源都可以追溯到小时候父母对待我们的方式。当你坦诚地告诉父母自己这些年来的感受,也许是责备,也许是感谢,但这更像是一种毫不退缩的自我内省。


共情把诚实定义为能清楚地看待自己、准确地理解他人,并以敏感、不伤害他人的方式进行沟通。无情地讲述事实不是共情的方式。很多人会把诚实跟一种比较微妙(或者经常是不那么微妙)的羞辱相混淆,以为只有先把人打垮,才能让他们重建。


共情从不会以为“我”看到的真相就是**的、**的真相,而是会问:“在这个时刻,对这个人来说,真相是什么?”共情想在“你的”真相和“我的”真相之间找到一个契合点,并且知道这不太容易找到。共情不会去证明自己的正确,只是想让视野更广泛、更宽阔、更深入。“把你的真相解释给我听,”共情会说,“我会尽自己所能去理解。”


相信浪漫和激情的重要性,能提高我们理解他人的想法和感受他人的能力。研究者发现,当我们强调浪漫和激情的重要性时,我们就会更努力地让我们的关系变得浪漫而富有激情。在这种情况下,相信什么就会有什么。


虽然共情的准确性会随着时间有所提高,但长久的关系可能会产生自满和熟悉感,这注定会削弱共情。当你以为自己很了解对方,就不会花太多力气去理解对方的情绪变化和复杂的想法。自满对关系有害,因为那意味着没有给成长和惊喜留余地。


如果你不花时间和能力来彼此共情,就会用过去的判断来回应彼此,而共情的准确性依赖于人和人之间实时的互动性,每个人都应该把对方看做是一个在不断改变、成长和适应中的人。



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02

如何才能做到对自己诚实、接纳自己?

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▲ 图片来源:jenniferwang.arts

诚实是我们在关系中想找寻的东西,但是我们要以不让自己感到羞辱的方式来听到真相,以不会让我们彼此疏远的方式来说出真相。即使我们发现了一些让自己都感觉到羞愧的想法、感受和行为,我们还是想知道真正的事实。


共情式的互动会把羞愧和内疚归结在那个具体的情形之中,而不会让它们在头脑中肆意扩散,否则它们就可能会转变为屈辱和自我谴责。


想要在共情时做到真正的诚实,有几个简单的技巧:


1、去帮助人而去不是伤害人。共情中的诚实是想要去支持而不是去打压人。如果你的意见是让他人感到丢脸或屈辱,那这些意见就不是为共情服务。


2、尊重别人。共情中的诚实在本质上是尊重他人。你应该传达出对他人身份、经历、过去和现在所处位置的尊重,只有这样才能看到他人真实的样子,关注他们的渴求,安抚他们的恐惧。


3、把诚实设为边界。有时候我们一心对他人友善,却以善良、爱的名义做出冒犯甚至伤害他们的行为。


4、让情绪冷静下来,建立安全感。共情需要我们情绪冷静,安全感会让人变得更加坦诚。共情能创建出一个有安全感的氛围,因为你知道自己被关注、被理解、被尊重、被照顾。如果想让对方有安全感,就要仔细倾听他,尽力理解他,学会如何与不完美共存,如果犯了错也要愿意说“对不起”。


5、最重要的是,你要对自己诚实。有时候我们把诚实视为伪装,当你一直批评别人,就应该诚实地好好看自己,问问自己:我为什么厌烦他?他为什么让我产生了不安全感?我怎样才能处理自我怀疑?


苛责自己是缺乏安全感的表现。如果你花很多时间来批评或谴责他人的行为,那你很可能也会花时间来批评自己。


接纳:我们都没有想象中那么好


“做真实的自己”,这是句古语,但我们首先要问:我是谁?


在我们一生中提出的所有问题当中,这个问题最有挑战性,因为要如实地回答这个问题,我们要放弃自欺欺人,不仅接受我们本身、令人钦佩的方面,还要接受那些脆弱的、会犯错误的部分。只有当我们对自己的“好”和“坏”全部接纳的时候,我们才能知道如何接纳他人。


罗杰斯在他的经典著作《个人形成论》中认为,接纳是他对自己作为一个具有无条件的自我价值——他的任何条件、行为和感受都具有价值。这意味着他对自己的尊敬和喜欢,愿意以自己的方式拥有自己的感受。


在共情中,接纳含有三个连续进化的阶段:


**个阶段,我们学着接纳自己的所有矛盾和复杂;

第二个阶段,我们接纳他人所有的矛盾和复杂;

第三个阶段,我们接纳两个矛盾复杂的人,即使相遇后会出现不可避免的矛盾和复杂的问题。


自我接纳是自我觉察并理解他人的基础。内观会让我们看到好的部分,也看到差的部分,这会让你觉得舒服一些,因为承认自己的真实情况要比与事实对抗轻松一点。在跟自己抗争了多年之后,你突然发现:原来我也好不到哪儿去。共情对这种僵局的解决方案就是认输、放手、臣服于自己的实际情况。


我没那么好,你也没那么好——但是,这都没关系。这是共情能乐于接受的一种哲学。很神奇的是,当我们接受自己并没有那么好的事实时,我们就开始感觉更好了。我们让自己在真实状况中得以自由,然后就会发生一些难以置信的事情——我们就会开始改变。我们开始慢慢地、不可觉察地,自己听从于自我。当内在的坚冰融化掉后,并不需要附加的意愿或要求,我们就会开始改变。


共情通过扩大视野而让我们做到接纳。视野被扩大,我们能在全景中看到自己。把自己放在跟他人关系的大背景下,我们能看到我们契合得如何、我们属于哪里。在一个更大的群体中找到我们的位置,我们就会知道,只有接纳对彼此的需要,才能接纳我们自己。


在共情中做到接纳,也有几个有用的技巧:


1、放下执念。


问问你自己:你在生活中坚守着哪些自己很害怕失去的东西?比如财富、青春、房子、子女……这些执念让你付出了什么?你会放手吗?放手后是什么结果?如果放手了,你怎么活下去?


2、学会接受批评。


当你成为真正的自己,你一定会遇到不喜欢你、不认可你的人。有些批评值得一听,它能教会我们很多东西。但有些批评可能不值得听,你必须学会分辨。


如果你对自己和他人总是苛责,这一般都指向一些尚待解决的痛苦,它会持续干扰你心智的平和。找出你的不安全感来自哪里,这能帮助你坦诚地、毫不隐瞒地处理这些问题。


3、正确看待痛苦。


有人认为敞开内心、寻求帮助会让自己处于弱势,而我们在投入人际关系后不可避免要受到伤害。许多智者都曾说过,痛苦是我们最伟大的老师之一。经历了痛苦,我们才会成长,最深的伤口常常会产生最强大的力量。


明白了共情的力量,你就会知道谁可以信任,谁应该被怀疑,使用你的评估技术去倾听和观察。当你确信一个人值得信任,他真心在乎你,那你就全身心地进入到这段关系中。关注这段关系带来的疗愈效果,而不是聚焦于造成的伤害,每次遭遇痛苦和失望都会让你从中学会一些东西。


4、找到让你感觉契合的地方。


让孤独、被误解的灵魂找到一个他们契合和归属的地方,是一种治疗。找到能接纳我们的人时,我们才能接纳自己。


5、花时间独处。


独处的能力是我们接纳自己和他人的必要(有时还很痛苦的)条件。直到我们学会了如何舒服地跟自己独处,我们才能舒服地跟他人共处。


精神分析学家埃里希·弗洛姆(Erich Fromm)在《爱的艺术》(The Art of Love)中认为,如果我依附于他人是因为我不能用自己的双脚站立,这个人可能是个救命恩人,这个关系却不是爱的关系。


反过来,独处的能力是具有爱他人能力的条件。当你一个人的时候,能听见谁的声音?是积极、乐观的声音,还是谴责、羞辱的声音?当我们学会独处,学会倾听自己,我们就开始认识自己、包容自己,接纳自己本来的样子。


6、慢慢来。


做到接纳需要分阶段推进,不可急躁。接纳自己,接纳他人,同样重要。你能接纳他人的批评吗?能接纳他人的信仰与你不同吗?能接纳朋友的不宽容和偏见吗?问问自己为什么,你会逐渐感受到共情的力量。



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03

感恩:体验世界,与世界互动的方式

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▲ 图片来源:jenniferwang.arts

感恩是一种体验。当我们体验到感恩时,就能看到自己所拥有的厚赠,那些不用我们去要求就给予的厚赠,玫瑰的芳香,婴儿小手的触摸,成熟水蜜桃的美味,雷声滚滚,闪电霹雳……


我们能为这些日常现实赋予什么价值呢?如果没有共情,就不会感恩,至少不会在最有意义的层面上来感激我们所拥有的这些厚赠,尤其是那些不需要要求就给予我们的厚赠。共情是流淌出感恩的泉水。


共情能把理解他人这种雨露洒向每个人,水满而自溢,滋养着近处和远田。我们给予,因为我们别无选择,这是我们人性的一部分。感恩地去给予,感恩地来接受——从共情中流淌出的感恩永远不会干涸。


在共情的字典里,感恩并不只是一种感觉,而是一种体验世界、与世界互动的方式。“觉得很感激”当然很好,但是共情会要求我们对这种感觉做些什么。“把感恩留给自己”就错过了这种体验的全部意义,因为在共情的书本里,感恩是一种回应,它能把一个人与另一个人连接在一起。


感恩就是我们意识到我们相互依赖——如果我们想生存下去就会互相需要。感恩总会不可避免地强化共情。


想要在共情中表达感恩,你可以做以下这几个动作:


1、静心,慢下来。


思考应该对什么心存感恩。心理治疗最重要的作用之一就是给人们时间,让他们慢下来,关注他们在生活中已经取得了的那些成就。回忆一下去年这个时间发生的事,想想新交的朋友,当你把生命看做一个过程,就能够感觉到感恩。


2、问问自己需要什么。


你可以列一份不断更新的你想要的和你需要的清单,你最想要的是什么?你需要它吗?你永远都拿不够的是什么?埃里克·霍弗尔(Eric Hoffer)曾经说过:“对于你并不真正需要的东西,你永远都拿不够。”


3、尽可能多说“谢谢”。


表达感谢会帮你发展出一种感恩的态度,感激你所拥有,而不是期待拥有更多。


4、让别人知道你很感激他。


当你说“我爱你”,不如说“我感谢你”。一个必然的回答会是“为什么”,这就是给你一个思考并表达他们的陪伴、帮助和支持的机会。


5、用感恩来安排你的生活。


如果觉得生活乏味无聊,那你又怎么能把日子过成满是感激的样子呢?找到你最喜欢的事,让你的生活充满值得感激的事情,这样,你的感恩之心就会呈指数级地增长。


6、学会延迟满足。


学会控制我们的冲动,做到延迟满足,这与将时间用在你喜欢的事情上一样重要。能抵御诱惑的孩子长大后会更坚定、更有自信、更可依赖、更能应对压力与挫折,而急着吃糖的孩子会更易妒忌、更易争辩、更易怨恨。


学会如何延迟满足(有时候也叫冲动控制)无疑能帮助我们迎接挑战,应对生活中不可避免的挫折。那些愿意等一等、没有因为冲动而采取行动的人通常会发现,学会感恩自己已经拥有的东西时,那种诱惑就暗淡下去了。


对我们的拥有体验到一种感恩,这让我们不会对自己的缺憾感到怨恨。正如他们所说,感恩是对自己的奖赏。



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结语



共情最深远的体验之一就是认识到,如果没有彼此,我们将一无所成。共情既是向导,也是卫兵,指引我们建立亲密持久的关系,同时也教导我们如何保护自己免受他人的蒙骗和伤害。共情是一个真正的生存技巧,是一种理解他人的想法和感受的能力,也激励我们建立一种深厚的友情和一个充满关爱的社会。


共情是社会行为、智力行为和道德行为中的一种基本元素,它能鼓励我们做出有同情心和利他行为,能把我们带到一个人的内心深处。把共情付诸实践能促进自我觉察力,强化我们的人际关系,帮助我们去理解那些可能刚开始看起来比较奇怪或不可爱的人。


共情能拓宽我们的视野,打开我们的心智,极大地丰富生命的内容。共情行为,当然不限于诚实、接纳和感恩,它还有谦逊、宽容、希望和信念等等丰富的内容。这些行为虽然无形无状,却在明确地表达共情。


在生活中运用这些行为或精神准则,一定可以加强我们积极助人的共情力,指引我们进入到与自己、与他人、与生活本身的更深入、更有意义的关系之中。



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来源:此念
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